Correr es un pasatiempo popular en el sur, donde el clima permite realizar esta actividad durante todo el año. Pero los corredores a menudo enfrentan calambres en las piernas, el término más familiar para síndrome de estrés tibial medial, una lesión común por uso excesivo. Se refiere al dolor que se experimenta a lo largo o a ambos lados de la espinilla (tibia). También se puede sentir en la parte posterior de la pierna, entre el hueso y el músculo de la pantorrilla. El dolor se debe a la inflamación de los tejidos conectivos que unen los músculos a la tibia. Varios factores pueden desencadenar esta inflamación, incluida una mecánica corporal inadecuada, un cambio en su rutina de ejercicio, falta de apoyo en su calzado o musculatura débil o tensa.
La buena noticia es que los calambres en las piernas pueden mejorar con los pasos correctos, especialmente cuando la afección se detecta a tiempo. Si el dolor persiste, también se puede abordar con una variedad de técnicas terapéuticas bajo la dirección de un fisioterapeuta, incluidos ejercicios específicos y punción seca "dirigida". A medida que mejoran los calambres en las piernas, es importante integrar también ejercicios constantes de estiramiento/fortalecimiento y otras estrategias de prevención en su rutina para evitar que vuelvan a aparecer. Los calambres en las piernas que empeoran progresivamente pueden provocar otras lesiones.
¿Qué desencadena los calambres en las piernas?
Varios factores pueden causar calambres en las piernas. Algunos de los más comunes incluyen:
Mecánica corporal inadecuada.
La mecánica corporal, o la forma en que se mueve el cuerpo al caminar o correr, es un factor importante para prevenir o provocar lesiones. A menudo, la tensión en los flexores de la cadera o la debilidad en los glúteos pueden hacer que un lado del cuerpo pierda el equilibrio al golpear el suelo, ejecutar un movimiento hacia adelante y luego frenar. Los ejercicios que estiran y fortalecen las caderas, los cuádriceps, las pantorrillas y los glúteos pueden ayudar a equilibrar mejor el cuerpo y prevenir la tensión en los músculos que rodean la tibia.
cambio de rutina
La mayoría de los corredores tienen una rutina de ejercicios regular, pero cuando haces un cambio repentino en tu régimen, particularmente cuando no has estirado y fortalecido los músculos clave, te expones a la inflamación. Un cambio de rutina podría significar un aumento abrupto del kilometraje o de la velocidad. Es mejor hacer cambios graduales, incluso cuando estés en buena forma. Otro cambio que podría desencadenar inflamación es un cambio repentino de terreno. Por ejemplo, si estás acostumbrado a correr sobre césped, tierra o pistas de caucho sintético y empiezas a correr principalmente sobre cemento, podrías experimentar inflamación.
Correr sobre una superficie irregular
Una de las causas de la tensión en un lado del cuerpo es correr sobre una superficie irregular, especialmente si corres en la misma dirección cada vez que haces ejercicio. Si bien la mayoría de las superficies sobre las que corremos son, por naturaleza, irregulares, puedes evitar la tensión en las caderas y los cuádriceps corriendo tu recorrido habitual en reversa en días alternos de la semana.
Cómo tratar los calambres en las piernas
Descanso y hielo
El primer paso para tratar el dolor en la tibia es reposo y hielo y, si es necesario, un analgésico antiinflamatorio de venta libre como el ibuprofeno. Si bien el calor puede resultar agradable, en realidad no hace nada para reducir la inflamación.
Evalúa tu calzado
Asegúrate de correr con un calzado con soporte que proporcione suficiente amortiguación y absorción de impactos, y que resuelva cualquier otro problema que puedas tener en los pies, como la pronación. Cuando no esté usando zapatos para correr, asegúrese de usar zapatos que brinden un buen soporte y que no sean demasiado planos ni demasiado altos.
Estirar y fortalecer
Estirar y fortalecer las pantorrillas, los cuádriceps, las caderas y los glúteos será de gran ayuda para mejorar los calambres en las espinillas y garantizar que no vuelvan a aparecer. Buenos ejercicios para hacer regularmente son Elevaciones de pantorrillas, golpecitos con los dedos de los pies, sentadillas, fortalecimiento de la abducción de cadera. (acostado de lado o de pie, con una banda de resistencia) y puentes de glúteos.
Recuerde, los calambres en las piernas se pueden tratar con los pasos correctos. Es importante detectarlos temprano para asegurarse de que no se conviertan en algo peor.
Sachiko Garner, PT, es un fisioterapeuta autorizado. Empleada de HPRC desde 2005, recibió su título de MSPT en 2004 en la Universidad de Alabama en Birmingham y su licenciatura en Ciencias del Ejercicio/Entrenamiento atlético en la Universidad Estatal de Columbus en 2001. Está acreditada como instructora clínica y certificada en el tratamiento de Dolor y disfunción miofascial con punción seca y ASTYM. Sus especialidades e intereses incluyen la rehabilitación del hombro, la rehabilitación posterior al cáncer de mama, incluido el linfedema, y la biomecánica de la carrera. Es miembro de la Asociación Estadounidense de Terapia Física (APTA) y de la Sección Ortopédica de la APTA.
