Nuestro propio Taylor Adkins, PT, DPT, habló recientemente con Bustle sobre 11 ejercicios para los músculos erectores de la columna que ayudarán a mejorar la postura. ¡Lea más a continuación!
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Los músculos erectores de la columna que recorren la columna son importantes para la postura y los movimientos cotidianos como girar o doblarse, dice la entrenadora Katie Mack. Hacer ejercicios de los músculos erectores de la columna puede ayudar con el dolor de espalda y mejorar nuestra potencia durante el ejercicio. Aquí tienes algunos para probar.
Buenos días sentado con mancuernas
Mack recomienda este movimiento para apuntar al erector de la columna.
– Siéntate en el borde de un banco.
– Sujeta un par de mancuernas entre los muslos.
- Inclinación hacia delante.
– Bajar las mancuernas al suelo.
– Mantenga la espalda plana, levante la espalda.
– Haz 3-4 series de 10-12 repeticiones.
Buenos días con barra de pie
Mack también sugiere esta variación permanente.
– Pies separados a la altura de los hombros.
– Coloque la barra sobre los hombros, con agarre amplio.
– Envía el trasero hacia atrás, inclínate hacia adelante.
– Deje que el pecho caiga paralelo al suelo.
– Columna recta, levántese nuevamente.
– Haz 3-4 series de 8-10
Extensiones de espalda de 45 grados
Prueba este de Mack en la máquina de extensión de espalda del gimnasio.
– Piernas rectas, almohadilla a la altura de los huesos de la cadera.
– Bisagra del cuerpo hacia adelante.
– Apriete los glúteos, presione las caderas contra la almohadilla.
– Vuelva a levantar el torso.
– Añade peso sosteniendo una mancuerna a la altura del pecho.
– Haz 3-4 series de 10-12.
Remo inclinado
Mack dice que puedes usar una barra si lo prefieres.
– Pies separados a la altura de los hombros.
– Bisagra de las caderas hacia atrás.
– Una vez que el pecho esté paralelo al suelo, agarre las mancuernas.
– Tire de las pesas hacia el pecho, las axilas y los codos.
– Extienda completamente los brazos y deje que los omóplatos se redondeen.
– Repetir 3-4 series de 8-10.
Peso muerto
De Mack:
– Párese erguido, con los pies separados a la altura de los hombros y la barra sobre los cordones de los zapatos.
– Empuje el trasero hacia atrás, mantenga el pecho en alto.
– Agarre el peso, levante el pecho y empújelo hacia el suelo.
– Empujar las caderas hacia adelante, levantar peso.
– Para bajar, mantenga el pecho hacia arriba, coloque las caderas hacia atrás.
– Repita durante 4-10 series de 2-6 repeticiones.
Sentadilla trasera
El Dr. Dave Candy, fisioterapeuta, dice que este ejercicio trabaja los músculos estabilizadores de la espalda.
– Coloque la barra sobre los hombros.
-Abdominales tensos.
– Agáchate, empuja las caderas hacia atrás.
– Incline el torso hacia adelante.
– Mantener el peso en los talones.
- Levantar.
– Haz 6 repeticiones, repite 4x.
tablones
Fisioterapeuta Taylor Adkins, PT, DPT, dice que las planchas son una excelente manera de incorporar los músculos centrales, que incluyen los erectores de la columna.
– Colocar las manos o los codos sobre la colchoneta.
– Retroceder los pies, levantar el cuerpo.
– Mantenga el cuerpo en línea recta durante 15 a 20 segundos.
– Repetir de 3 a 4 veces.
gato-vaca
Puedes alcanzar los músculos del erector de la columna (iliocostal, longissimus y spinalis) con este movimiento, dice la entrenadora Michelle Razavi.
– Ponte en postura de mesa.
– Baje el estómago, mire hacia arriba.
– Inversa bajando la cabeza, arqueando la espalda hacia el cielo.
– Repetir de 5 a 20 veces.
AVE perro
Razavi dice que una mejor postura puede aumentar tus niveles de energía y tu estado de ánimo.
– Coloque las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
– Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda.
– Involucre su núcleo para mantenerse estable.
– Miembros inferiores, cambiar de lado.
– Repetir 10 veces por lado.
rizos de jefferson
A la profesional del fitness Gini Grimsley le gusta este ejercicio elástico.
– Párate sobre una caja de ejercicios.
– Extiende las manos frente a ti como un buceador.
– Empezando por la cabeza, rueda hacia adelante.
– Baja la cabeza hasta que no puedas ir más lejos.
– Vuelva a subir lentamente y apriete los músculos de los glúteos.
– Haz 5 repeticiones.
Supermanes
Este es uno de los mejores ejercicios para el erector de la columna, dice la Dra. Alyssa Kuhn, DPT.
– Acuéstese boca abajo.
– Levantar el pecho del suelo.
– Estire los brazos hacia adelante o empújese hacia arriba.
– Levanta las piernas para un desafío.
– Involucre los músculos de la espalda, mantenga presionado durante 5 segundos.
- Más abajo.
– Repetir 10 veces.
Lea el artículo completo aquí: https://www.bustle.com/wellness/erector-spinae-muscles-exercises
