¿Cómo puedes preparar tu cuerpo para el emocionante maratón de nueve meses del embarazo? Haga un balance de una actitud y práctica saludables. Su cuerpo pasará por cambios milagrosos en un corto período de nueve meses para traerle a su recién nacido. Aprende cómo puedes ayudar.
La situación más ideal es visitar a su obstetra-ginecólogo antes de quedar embarazada. Su médico realizará análisis de sangre que revisarán su estado actual de vacunación/anticuerpos y detectarán infecciones virales, además de asesorarle sobre los medicamentos adecuados. Él/ella revisará su historial médico y el de su familia y hará las recomendaciones adecuadas.
Nutrición
Consuma una dieta saludable. Una dieta equilibrada le ayudará a obtener los nutrientes adecuados para su bebé en crecimiento y su nivel de energía. El aumento de peso recomendado durante el embarazo depende de su peso antes del embarazo.
Antes del embarazo: peso normal: aumento de peso de 25 a 35 libras
Antes del embarazo: bajo peso: aumento de peso de 28 a 40 libras
Antes del embarazo: sobrepeso: aumento de peso de 15 a 25 libras
Tenga en cuenta que el rango de aumento de peso apropiado cambia cuando se entera de que está embarazada de partos múltiples. El peso del embarazo incluye el feto, la placenta, los líquidos amniótico y materno, los senos y las reservas de grasa materna.
Este es un buen momento para aprender a comer sano. Su dieta debe incluir cereales integrales, frutas, verduras, proteínas magras y lácteos bajos en grasa. Se recomiendan 1000 mg de calcio por día, que son aproximadamente 3 vasos de 8 onzas de leche descremada, mientras se intenta quedar embarazada, pero se puede sustituir por yogur bajo en grasa y quesos pasteurizados. Limite sus azúcares y alimentos ricos en grasas. Durante tu primer trimestre NO necesitas calorías adicionales. Anímate, para aquellas que quieren comer por dos, el consumo extra de calorías llega en el segundo y tercer trimestre con las crecientes demandas del bebé. Un aumento de peso saludable limita la posibilidad de complicaciones como diabetes gestacional o presión arterial alta. https://www.cdc.gov/reproductivehealth/pdfs/maternal-infant-health/pregnancy-weight-gain/tracker/single/Obese_Weight_Tracker_508Tagged.pdf
El ácido fólico es más importante en la etapa más temprana de su embarazo. Es una vitamina B que favorece el desarrollo de una columna y un cerebro sanos y, a menudo, su médico la receta antes de la concepción o en su primera visita prenatal. Se puede encontrar en nueces, vegetales de hojas verdes, cereales de desayuno fortificados, suplementos vitamínicos, frijoles y frutas cítricas, por lo que si sigue una dieta saludable antes de la concepción, está en el camino correcto.
https://www.health.harvard.edu/blog/fertility-and-diet-is-there-a-connection-2018053113949
Ejercicio
Si eres un ávido deportista, sigue haciéndolo y controla sus efectos en tu cuerpo. Es muy recomendable mantenerse activa durante todo el embarazo. 30 minutos de ejercicio moderado al día, repetidos 5 días a la semana, es la recomendación general de ACOG, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. Si no lo eres, el corredor atlético o el gurú del yoga pilates, considera comenzar una rutina suave de ejercicio aeróbico... lentamente... que puede ser tan simple como dar una caminata de 5 a 10 minutos y aumentar tu tiempo de ejercicio en cuestión de semanas. Por supuesto, todo esto depende de tu estado de salud al principio. Si tiene afecciones preexistentes, como diabetes, enfermedad de la tiroides o problemas cardíacos y pulmonares, debe confiar más en los consejos de su médico.
ACOG recomienda 150 minutos de ejercicio de intensidad “MODERADA” por semana para personas generalmente sanas…..
La actividad de ejercicio moderada se puede evaluar utilizando la prueba de conversación simple, la escala de calificación de esfuerzo o el monitoreo de la frecuencia cardíaca objetivo.
El prueba de conversación es una forma válida, confiable pero informal de estimar la intensidad de su ejercicio. Generalmente, si su capacidad para hablar se ve un poco desafiada, entonces está en el rango correcto. En otras palabras, poder hablar con un ligero esfuerzo pero no cantar es una buena indicación de que estás en la zona correcta para una actividad moderada. Verificar: https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx
Escala de tasa de esfuerzo percibida/ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/borg-scale/ Es otra forma de medir la intensidad del ejercicio. Un ejercicio moderado indicaría un 11-14 en el escala borg del esfuerzo percibido.
Monitoreando su frecuencia cardiaca objetivo es una forma más de medir ese nivel moderado de actividad.
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
Incluya un período de calentamiento en su rutina de ejercicios, que puede ser tan simple como realizar ejercicio a un ritmo más lento. Los calentamientos son importantes durante el embarazo debido a la exigencia adicional que ejerce su cuerpo durante el embarazo.
- Ejercicio aeróbico seguro durante el embarazo
- Caminando a paso rápido
- Andar en bicicleta estacionaria
- Natación y ejercicio acuático.
- Yoga modificado
- Pilates modificado
- Correr/si corrías antes del embarazo/considerar modificar intensidad y frecuencia/aclarar con MD
- Entrenamiento con pesas
- En general, evite los deportes de contacto, el hot yoga, el hot pilates, el buceo y, por supuesto, el paracaidismo y el surf. Queremos mantener su riesgo de caída al mínimo.
abdominales
Si usted es un gran defensor de la clase abdominal, debe saber que los abdominales y los ejercicios que acortan los músculos abdominales y aumentan la presión intraabdominal no se recomiendan durante el período prenatal. Los músculos abdominales deben estirarse para adaptarse al crecimiento de su bebé. Hay formas aceptables de ejercitar los abdominales durante este tiempo y un fisioterapeuta puede ayudarla a coordinar su núcleo interno, sus abdominales, su respiración y su suelo pélvico, para que se sienta apoyado mientras sus músculos abdominales se estiran.
Haga ejercicio con conciencia y atención plena de su cuerpo. El ejercicio le dará más energía, apoyará la salud de las articulaciones y la columna, reducirá sus posibilidades de estreñimiento y puede disminuir su riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia y parto por cesárea. Puede mejorar su estado de ánimo, mejorar su sueño y facilitar la pérdida de peso durante el embarazo.
Por favor, no olvides incluir en tu rutina de ejercicios un periodo de relajación, que debe consistir en suaves estiramientos de la columna de la cadera y de la musculatura del pecho, y ejercicios de relajación general del suelo pélvico en las últimas etapas del embarazo. Asegúrese de que su consumo de agua lo mantenga hidratado durante el ejercicio. Esté consciente de los signos de esforzarse demasiado. Aprende a escuchar tu cuerpo. Consulta aquí para más información sobre precauciones y señales de advertencia para dejar de hacer ejercicio.https://www.acog.org/patient-resources/faqs/pregnancy/exercise-during-pregnancy
Kegel o no
Los "Kegels" son ejercicios de fortalecimiento de los músculos que se encuentran en la base de la pelvis. Estos ejercicios generalmente se consideran un aspecto importante del embarazo. Son un grupo de músculos que nunca dejan de funcionar, nos mantienen secos/continentes, y se alargan y relajan para permitir que la vejiga y el intestino se vacíen.… y dar a luz a su bebé. Su capacidad para sostener los órganos dentro de la pelvis se ve afectada por el peso del bebé en crecimiento, lo que los hace más vulnerables a la debilidad en algunas mujeres, pero no en todas. Algunas mujeres presentan tensión en el músculo del suelo pélvico y no necesitan realizar los ejercicios de Kegel. Puede ser mejor consultar con un fisioterapeuta pélvico para que la ayude a decidir si es necesario realizar ejercicios de Kegel durante el embarazo. Toda mujer debe saber cómo coordinar los músculos del suelo pélvico con un régimen de ejercicio regular y ser capaz de demostrar el alargamiento y la relajación de esos mismos músculos. Es el Kegel inverso que se enseña hacia el final de los 9 meses lo que le ayudará con el parto vaginal.
Sigue estas recomendaciones y regálate el mejor embarazo posible. ¡Bebé feliz!
