Probablemente a todos nos hayan dicho en algún momento de nuestras vidas, la mayoría de las veces mamá o abuela, que debemos arreglar nuestra postura o mantenernos erguidos. Bueno, ¡la abuela tenía razón! La mayoría de las veces, mientras trabajo con pacientes que experimentan dolor de espalda, cuello u hombros, identifico una o más desviaciones posturales que probablemente contribuyan a sus síntomas. Algunas de las desviaciones posturales más comunes que veo regularmente incluyen la cabeza hacia adelante, la inclinación pélvica anterior y los hombros redondeados.
La postura ideal le da a nuestro cuerpo una base sólida sobre la cual moverse. La columna vertebral está formada naturalmente por curvas con el cuello y la espalda baja ligeramente arqueados y la parte media de la espalda ligeramente redondeada. Una postura adecuada minimiza la tensión en nuestros músculos y articulaciones y disminuye la cantidad de trabajo que nuestros músculos necesitan hacer para luchar contra la gravedad y mantenernos erguidos. En una postura ideal de pie desde una vista lateral, nuestras orejas deben alinearse con nuestros hombros, caderas y rodillas y debe haber una ligera curva hacia afuera en la mitad de la espalda y hacia adentro en la parte baja de la espalda. En posición sentada, nuestras nalgas deben estar cerca del respaldo de la silla con la espalda apoyada en la silla. Las rodillas deben estar dobladas aproximadamente a 90 grados (lo que significa que muchos de nosotros necesitamos ajustar la altura de nuestra silla) y los hombros y el cuello deben estar relajados.
Una desviación postural que está aumentando en prevalencia es la postura de la cabeza hacia adelante. Así se llama cuando nuestra barbilla sobresale y nuestras orejas se alinean delante de nuestros hombros. Esto ocurre comúnmente al leer, trabajar con la computadora, mirar televisión y enviar mensajes de texto. Tenemos una tendencia a adelantar el cuello y la barbilla en un intento de acercar los ojos a aquello que llama nuestra atención. Desafortunadamente, una postura prolongada de la cabeza hacia adelante puede contribuir a la tensión y el dolor en el cuello, los dolores de cabeza y el hormigueo en los brazos. Los teléfonos móviles tienden a resaltar la peor postura del cuello porque a menudo lo doblamos hacia abajo en ángulos significativos y al mismo tiempo adelantamos la barbilla mientras leemos, enviamos mensajes de texto o jugamos en una pantalla relativamente pequeña. El peso percibido de la cabeza aumenta significativamente cuanto más inclinamos la cabeza hacia adelante. Un ejercicio que puedes hacer para corregir la postura de la cabeza hacia adelante es la retracción cervical con inclinación del mentón. Para realizar este ejercicio, mueva la barbilla ligeramente hacia abajo y luego lleve el cuello hacia atrás mientras piensa en levantar la base del cráneo como si lo tiraran con una cuerda atada al techo. Mantén la posición durante unos segundos y luego relájate.
Una segunda desviación postural común es la inclinación pélvica anterior excesiva. Esto ocurre a menudo como resultado de la tensión de los músculos flexores de la cadera. Como cultura, pasamos más tiempo sentados del que es ideal para nuestro cuerpo. A menudo nos sentamos durante períodos prolongados para el transporte, el trabajo y la recreación/relajación. Esto puede permitir que los músculos en la parte delantera de nuestras caderas se acorten y se tensen, empujando nuestra pelvis hacia adelante. Cuando nos paramos con inclinación anterior, a menudo aumentamos el arco de la espalda baja como compensación para mantenernos erguidos. Esto puede ejercer una presión excesiva sobre la espalda baja con el tiempo. Al tirar de las caderas hacia adelante y de la pelvis a una posición neutral, la espalda puede volver a su posición natural. Un ejercicio para corregir la inclinación pélvica anterior excesiva es la inclinación pélvica posterior. Esto se puede realizar en múltiples posiciones. Una forma de realizar una inclinación pélvica posterior es comenzar acostado boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Desde esta posición, presione suavemente la parte baja de la espalda hacia el suelo y utilice los músculos abdominales para mover suavemente las caderas hacia atrás o “meter la cola”. Otro ejercicio que puede ser necesario para corregir la inclinación pélvica anterior excesiva es estirar la parte frontal de las caderas o los músculos flexores de la cadera si están tensos.
La última desviación postural que veo con mucha frecuencia es el redondeo de los hombros. Esto a menudo se muestra como una combinación de los omóplatos muy separados y los brazos girados hacia adentro, de modo que si una persona está de pie con los brazos relajados a los lados, sus palmas mirarían hacia atrás. También es común que las personas con hombros redondeados también tengan una curvatura mayor de lo habitual en la parte superior de la espalda. Las personas con esta postura comúnmente reportan dolor de cuello u hombros. Esta postura coloca al cuerpo en una mala posición para alcanzar o levantar objetos por encima de la cabeza. Intente doblar los hombros y dejar caer la parte superior de la espalda, luego intente levantar los brazos por encima de la cabeza desde esa posición. Ahora intenta levantar los brazos mientras estás sentado y tira suavemente los omóplatos hacia atrás. Tus brazos deberían ser mucho más fáciles de levantar desde la segunda posición. No solo es más difícil mover los brazos desde la posición redondeada, sino que esta postura facilita que se pellizquen los tendones del manguito rotador. Las personas con una postura adecuada tienen la menor incidencia de desgarros del manguito rotador. Un ejercicio para corregir esta desviación postural son las retracciones de la escápula o del omóplato. Para hacer este ejercicio, párese con los brazos a los lados y tire suavemente de los omóplatos hacia atrás y juntos con los pulgares hacia afuera. Mantenga durante unos segundos y luego relájese. Asegúrese de que sus hombros no se acerquen a sus orejas cuando haga este ejercicio.
Para poder mover eficientemente nuestras extremidades es fundamental tener una buena postura. Podemos disminuir la tensión en nuestros músculos y articulaciones haciendo pequeños ajustes en nuestras posiciones estáticas y dinámicas. La alineación adecuada puede ser un paso para disminuir el dolor en el cuello, la espalda o el hombro.
