Nuestro propio Taylor Adkins, PT, DPT, habló con Bustle sobre los 9 mejores ejercicios para la estabilidad del tobillo. ¡Siga leyendo a continuación!
***
La estabilidad del tobillo es la capacidad de mantener el tobillo en una posición neutral sin que se mueva hacia adentro o hacia afuera mientras se mueve, dice el Dr. Dave Candy, fisioterapeuta. Es clave para caminar, especialmente en superficies irregulares, así como para correr y saltar. Aquí, los profesionales comparten ejercicios de estabilidad del tobillo que puedes hacer.
Equilibrio con una pierna
Candy sugiere este movimiento para fortalecer tus ligamentos.
- Parate en una pierna.
- Sujétese ligeramente a una pared o soporte.
- Mantenga un ligero arco en el pie que está
de pie sobre. - Mantenga su tobillo en una posición neutral.
- Mantenga durante 12 segundos.
- Repita 5 veces por lado.
Balanza de pelota Bosu
Para superar el desafío, Candy recomienda pararse sobre una superficie tambaleante.
- Súbete a una bola Bosu o a una tabla oscilante.
- Equilibrio sobre una pierna.
- Si es necesario, agárrese de una pared como apoyo.
- Equilibra durante 1 minuto por pierna o mantén la posición durante 12 segundos, 5 veces.
- Repita todos los días.
Elevaciones de talones de pie
La fisioterapeuta Paige Gibbens, PT, DPT dice que este movimiento fortalecerá el tobillo.
- Párese con los pies debajo de las caderas.
- Aprieta cuádriceps, glúteos.
- Empuje hacia los dedos de los pies, levante los talones en alto.
- Baje lentamente los talones hasta el suelo.
- Repite 2 series de 10 repeticiones.
Equilibrio 2.0
Una vez que desarrolle fuerza en el tobillo, el terapeuta Taylor Adkins, PT, DPT sugiere equilibrar de diferentes maneras.
- Equilibrio sobre un pie.
- Levante la pierna frente a usted, manténgala hacia un lado y levante hacia atrás.
- Mantenga cada posición durante 20 segundos.
- Repite 2 series de 5 repeticiones.
Estiramientos de tobillo
A Adkins también le gustan estos movimientos.
- Siéntate con las piernas frente a ti.
- Pase una banda de resistencia alrededor de un pie, detrás de los dedos.
- Empuja el pie hacia abajo, como un acelerador
- Haz 10 repeticiones, 3 veces.
- Enrolle la banda debajo de la planta del pie opuesto y tire hacia atrás.
- Haz 10 repeticiones, 3 veces.
Paseos de terneros
La entrenadora Mikayla Pock dice que este movimiento entrena el tobillo para estabilizarse en diferentes posiciones y también fortalece los músculos, tendones y ligamentos que rodean la articulación del tobillo.
- Párate descalzo.
- Levántate sobre las puntas de tus pies.
- Da pasos hacia adelante poniéndote de puntillas.
Rollos de tobillo
La entrenadora Denise Cervantes sugiere este movimiento para estirar y fortalecer los tejidos alrededor del tobillo y el pie.
- Siéntate en el suelo, con las piernas delante de ti.
- Haz grandes círculos en cada dirección con tu pie.
- Haz 5 círculos en cada dirección.
- Repita 3 series cada una.
Paseos de pingüinos
A Cervantes también le gusta este ejercicio para fortalecer el músculo tibial y darle más apoyo a los tobillos.
- Ponte de pie.
- Levanta los dedos de los pies para mantener el equilibrio sobre los talones.
- Da 10 pasos hacia adelante con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
Pase con mancuernas
A la Dra. Alyssa Kuhn le gusta este ejercicio de estabilidad para corregir los desequilibrios musculares.
- Sostenga una mancuerna de 3 libras.
- Pon un pie delante del otro, como si estuvieras en una barra de equilibrio.
- Comience a pasar peso de un lado a otro de cada mano.
- Repita durante 60 segundos, cambie de pie.
Lea el artículo completo aquí: https://www.bustle.com/wellness/ankle-stability-exercises
