¡Correr es una excelente manera de mejorar tu condición cardiovascular y tomar un poco de aire fresco! Desafortunadamente, lesiones como calambres en las piernas, rodillas de corredor, distensiones musculares, fascitis plantar y fracturas por estrés pueden afectar a los corredores. Tanto si estás empezando como si eres un corredor experimentado, quieres hacer todo lo posible para evitar una lesión que podría interrumpir tu entrenamiento y tu vida diaria. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a lograr una carrera saludable.
Use calzado adecuado
Es importante usar zapatos diseñados para correr, que le queden bien y que estén diseñados para su tipo de pie. Los corredores que sobrepronan cuando corren necesitan un zapato con más estabilidad y soporte, mientras que los corredores que supinan necesitan un zapato con más amortiguación. Si no está seguro de qué tipo de zapato necesita, un fisioterapeuta o un vendedor de zapatos con experiencia podrá ayudarle. Es importante realizar un seguimiento de los kilómetros recorridos por las zapatillas para correr y reemplazarlas periódicamente. Incluso si no hay signos visibles de desgaste, debes retirar tus zapatillas para correr después de un máximo de 500 millas.
Haz un calentamiento dinámico
El calentamiento es importante para preparar los músculos y las articulaciones para correr. Puedes caminar o trotar durante unos minutos para calentar los músculos. También puede hacer algunas marchas con las rodillas altas y algunos ejercicios que lleven el talón hacia las nalgas (“patadas a tope”) para estirar la parte delantera y trasera de las piernas. Es mejor realizar estiramientos estáticos de larga duración después de correr.
Varíe su superficie de carrera
Las carreteras pavimentadas son una superficie muy cómoda para correr, pero no son muy indulgentes. Si corre muchos kilómetros, es posible que no desee registrarlos todos sobre cemento. Hacer algunos de tus kilómetros en una pista o en una superficie de tierra da como resultado menos golpes en tus piernas. Una cinta de correr es otra gran opción, especialmente en días de mal tiempo. Si está corriendo en la carretera, hacerlo por el lado izquierdo de la carretera de cara al tráfico suele ser la forma más segura de correr para evitar ser atropellado por un automóvil. Si se encuentra en un área donde se le puede ver fácilmente, puede considerar alternar entre los lados derecho e izquierdo de la carretera debido al biselado de las carreteras.
Aumentar la distancia gradualmente
Los corredores que intentan aumentar su distancia deben hacerlo gradualmente. Un aumento de aproximadamente 10% por semana es una buena pauta. Por ejemplo, si actualmente recorre un promedio de 10 millas por semana, intente recorrer 11 millas la próxima semana. Si estás entrenando para un evento o distancia específica, asegúrate de planificar con anticipación y tómate el tiempo suficiente para aumentar tu kilometraje de manera segura.
Escucha tu cuerpo
Quizás el consejo más importante para evitar lesiones sea escuchar a tu cuerpo. Si sientes un dolor persistente al correr, respétalo. Es mejor tomarse unos días de descanso que dejar que un pequeño dolor persistente se convierta en una lesión grave. Puedes hacer cross-training andando en bicicleta o nadando para darle a tu cuerpo un descanso de la carrera mientras mantienes tu condición física. También es una buena idea buscar una evaluación de fisioterapia para abordar cualquier desequilibrio muscular o problema mecánico que pueda corregir para reanudar la carrera sin dolor.
Brittany McLeod, PT, DPT, es fisioterapeuta autorizada en HPRC St. Francis Main Campus desde 2013. Recibió su doctorado en fisioterapia en 2012 en Upstate Medical University en Nueva York y su licenciatura en ciencias de la salud en SUNY Brockport New York en 2009. Brittany es miembro de la Asociación Estadounidense de Terapia Física, Sección Ortopédica.
