Comenzar una nueva rutina de ejercicios puede resultar incómodo. Sin embargo, los beneficios a largo plazo son mayores que el agravamiento inicial de levantarse temprano, los cambios en su rutina normal "cómoda" y el dolor de los músculos que no ha utilizado durante mucho tiempo. Las recompensas del ejercicio son grandes. Comenzar una rutina de ejercicios puede proporcionar algunos resultados inmediatos: se pueden observar efectos mejorados en la flexibilidad, mayor claridad mental y control de peso poco después de comenzar una nueva rutina. Pero los efectos a largo plazo son aún más poderosos. La Sociedad Estadounidense del Cáncer publicó un estudio que muestra que pasar demasiado tiempo sentado y sedentario se asocia con un mayor riesgo de muerte por diversas afecciones de salud, como diabetes tipo 2, colesterol alto, presión arterial alta y enfermedades cardíacas. La buena noticia es que el ejercicio de cualquier tipo ayudará a revertir los efectos del estilo de vida sedentario y no importa qué tipo de ejercicio hagas; Lo principal es levantarse y ponerse en movimiento.
Entonces, ahora que te estás moviendo y empezando a usar esos músculos que hace tiempo que no usas, ¿qué puedes esperar? Es muy probable que se produzca dolor. Piense en trabajar en el jardín. Es posible que esté acostumbrado a cortar el césped con su cortadora de césped y a devorar los bordes con las malas hierbas, pero digamos que va al vivero y compra 10 arbustos nuevos para plantar a lo largo del frente de su casa. Ahora estás levantando, doblando, cavando, plantando, moviendo tierra y regando durante todo un día. Estás cansado al final del día, pero te sientes genial y tu casa luce increíble. Pero a la mañana siguiente, bueno, esa es una historia diferente, ¿no es así? Lo mismo puede ser cierto al comenzar una nueva rutina: se espera dolor, pero no. ¿Pero cómo sabes la diferencia?
Dolor:
El dolor después o durante las actividades puede ser completamente normal. Por lo general, el dolor aparece el día después de la actividad y generalmente desaparece en unos días. El dolor se produce por el esfuerzo muscular que provoca microdesgarros en las fibras musculares. Este microdesgarro obliga a los músculos a adaptarse y remodelarse para soportar el aumento de estrés causado por el esfuerzo. Esto es lo que permite que tus músculos se fortalezcan y tengan mayor resistencia para realizar diversas actividades. Por lo tanto, el dolor es una respuesta normal que su cuerpo tiene al hacer ejercicio y un proceso normal de adaptación del cuerpo para manejar mayores niveles de actividad.
El dolor normalmente se presentará de las siguientes maneras:
- Inicio: durante el ejercicio, pero puede ocurrir entre 24 y 72 horas después del ejercicio antes de que comience el dolor.
- Dura 2-3 días.
- Se presenta únicamente en los músculos.
- Durante el ejercicio: dolor al tacto, cansancio fácil y sensación de ardor.
- En reposo: tenso con una sensación de dolor sordo.
- Mejora con estiramientos, movimientos y cantidades adecuadas de descanso.
- Empeora con la inactividad.
- Debe continuar moviéndose después de descansar y recuperarse lo suficiente.
- Las actividades deben ser diferentes a las actividades que realizó para causar el dolor.
Dolor:
Si el malestar persiste y no mejora más allá de los 3 o 4 días típicos del dolor, entonces puede que sea el momento de preocuparse por una lesión. El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) normalmente se presentará entre 1 y 2 días después del entrenamiento y se resolverá en otros 2 a 4 días. Cualquier dolor, sensibilidad, malestar, etc. que persista más de 1 semana debe analizarse más a fondo. Además, el dolor siempre estará en un músculo; si se nota malestar en una articulación, siempre se sospechará de una lesión. Si se sospecha una lesión, puede comenzar a usar hielo inmediatamente, especialmente si nota hinchazón. El hielo debe usarse exclusivamente durante 7 a 12 días. El calor debe reservarse para lesiones antiguas y crónicas. Cuando use hielo, asegúrese de dejarlo durante 15 a 20 minutos, pero no más. Si dura más de 20 minutos, corre el riesgo de dañar el tejido debido al frío prolongado. Además, si está utilizando una compresa fría química (que no sea hielo), deberá colocar una capa de algún tipo (es decir, una toalla, una funda de almohada, etc.) entre usted y la compresa fría. La mayoría de las compresas frías químicas se enfrían mucho y permanecen a temperaturas extremas por más tiempo que el hielo y causan daños a la piel y los tejidos mucho más rápido que el hielo. Si hay hinchazón o una lesión es aguda, recuerde RICES (descanso, hielo, compresión, elevación y soporte). Para una lesión como un esguince de tobillo: el descanso puede ser disminuir la actividad y mantenerse alejado del tobillo lesionado tanto como sea posible, usando hielo durante 15 a 20 minutos cada hora, para la compresión use una envoltura o manga ACE para aplicar compresión, para la elevación Puede acostarse boca arriba con el tobillo por encima del corazón; es mejor hacer esto cada vez que aplique hielo, y el apoyo sería el uso de una tobillera durante la actividad para permitir que los ligamentos lesionados sanen.
El dolor normalmente se presentará de las siguientes maneras:
- Inicio: Durante el ejercicio o hasta 24 horas después de la actividad.
- Por lo general, no se resuelve por sí solo y se convierte en un problema persistente.
- Se presenta en los músculos y/o articulaciones.
- Mejora con hielo, descanso y movimientos suaves/sin dolor.
- Empeora con el regreso a la actividad después de la recuperación y el tiempo adecuado de descanso/apagado.
- Durante el ejercicio: Dolor agudo a dolor.
- En reposo: dolor agudo
- Debe buscar el consejo de un profesional médico (es decir, médico de familia, cirujano ortopédico y/o fisioterapeuta) si el dolor persiste más de 1 a 2 semanas o regresa al reanudar la actividad.
Existen similitudes entre el dolor y el dolor, por lo que las personas tienen cierta confusión sobre lo que les puede estar pasando. Siempre es mejor escuchar a tu cuerpo y dejar la rutina de ejercicios por unos días. Si su malestar desaparece en unos días, lo más probable es que se haya excedido y haya tenido un caso grave de dolor muscular. Pero, si su malestar persiste durante una semana o más, regresa cuando reanuda el ejercicio después del descanso, es un dolor agudo en lugar de sordo y/o está en una articulación y no solo en un músculo; entonces necesita buscar el consejo y la experiencia de una profesión médica, como un médico o un fisioterapeuta, para evaluar más a fondo su condición y ayudarlo a controlarla adecuadamente.
Obtenga más información sobre el autor de este artículo, Paul L. Padgett, PT, ATC, CSCS.
Fuentes:
- https://www.choosept.com/resources/detail/soreness-vs-pain-whats-difference
- https://www.reboundmd.com/news/how-know-difference-between-soreness-and-pain
- https://www.novanthealth.org/healthy-headlines/soreness-vs-pain-why-you-need-to-know-the-difference
- https://primal7movement.com/blog/whats-the-difference-between-pain-and-muscle-soreness
https://patient.info/news-and-features/what-are-the-long-term-benefits-of-exercise
